Guide Musculation

Adopter une vie sédentaire et laisser son corps sans exercice physique l’affaiblir et le fait vieillir bien avant l’âge. Et, pour éviter cela, la pratique d’un sport ainsi que d’activités physiques est indispensable. Il existe différentes possibilités pour entretenir sa forme mais ici, nous allons parler essentiellement de la musculation.

La musculation vise le développement des muscles volumineux avec des entraînements peu longs mais qui font appel à une résistance très élevée. Si vous souhaiter vous y initier, suivez ce guide pour prendre connaissance de ses bases et des différentes méthodes pratiquées.

Les bases de la musculation

Toute activité de musculation vise trois principaux buts. Premièrement, elle sert à amplifier le volume des muscles. C’est l’objectif poursuivi par ceux qui pratiquent culturisme, notamment les bodybuilders. Le second est de se procurer de plus en plus de la force physique et de la résistance. C’est ce que l’on entend par l’expression « power lifting ». Et le troisième objectif commun à tous les pratiquants de la musculation est de préserver la santé et la forme. Les mouvements exécutés tendent à faire travailler un muscle ou un groupe de muscles en lui faisant supporter une charge qui peut se présenter sous différentes formes : le poids d’un objet, celui son corps lui-même, la résistance de différentes machines, les barres suspendues etc… Les gestes se font de manières répétitives en respectant successivement ou alternativement différentes orientations bien précises et bien contrôlées. Ainsi, les fibres musculaires finissent par avoir forme beaucoup plus conséquente, hypertrophiés. Ils seront alors en mesure de supporter une résistance plus intense que celle supportée auparavant. Et ainsi de suite, le gymnaste va continuer jusqu’à ce qu’ils atteignent le volume escompté. Une fois parvenu à ce stade, il n’augmentera plus la charge mais il reprend seulement les exercices à titre d’entretien, sinon les muscles se relâchent.

Les principaux muscles et les exercices correspondant à leur développement

On distingue sept principaux groupes de muscles et à chacun d’entre eux correspondent un ou plusieurs exercices qui contribuent à leur développement. Nous allons les citer un à un tout en mentionnant à l’appui les mouvements respectifs appropriés. D’abords il y a les abdominaux ou muscles du ventre. On les fait travailler grâce à un « crunch » ou un « crunch avec rotation » ou encore avec un « crunch avec relevé de jambes ». Les « pompes » peuvent aussi être réalisées mais celles-ci constituent des mouvements à plus faibles effets. Ensuite, il y a les pectoraux ou muscles de la poitrine dont le développement s’obtient à l’aide des exercices »couchés avec barre » ou en soulevant un haltère ou avec un « écarté couché », avec des « dips » ou « répulsions » etc.… Les triceps travaillent énormément pendant l’éxécution de ces mouvements. Le troisième groupe de muscles est constitué par les muscles du dos. On les fait travailler par un « pull-over », par une « traction à la barre fixe » ou encore par un « rowing barre » ou « haltère ». Les mains sont soit en supination, soit en pronation. Le quatrième groupe est formé par les épaules. Ils se développent par le « soulèvement de haltères » ou avec « une barre ». On fait travailler surtout le devant et la nuque, et il y a parallèlement une forte participation des avant-bras. Cinquièmement, on a les trapèzes qui s’animent et prennent forme par un tirage vertical rowing menton ou encore par un schrug. Sixièmement, les muscles du bras qui sont constitués des biceps et des triceps et les exercices les plus appropriés sont les pompes, la flexion (curl) pour le biceps, et la répulsion (dips) pour le triceps. Et finalement, on englobe les muscles de la cuisse, les jambiers et les mollets, pour les développer, on fait un soulevé de terre ou encore un squat.

Les conditions de réussite d’un bon exercice de musculation

Rappelons que la musculation est à la fois un sport et un ensemble d’exercices pour entretenir la forme et la santé. Ainsi, il faut la compléter par des préventions supplémentaires si vous souhaitez que ces deux gains soient obtenus en même temps. De ce fait, il vous est nécessaire de suivre un régime bien équilibré. Ceci doit essentiellement être composé de nourritures riches en protéines et pourvu d’autres apports complémentaires comme les vitamines, les acides aminés etc. En plus de cela, vous devez dormir correctement puisque c’est la nuit que les muscles récupèrent et prennent la forme. A part ces deux exigences majeures, il faut éliminer les excédents de graisses à l’aide de la pratique régulière d’activités d’endurance ou « cardio-training ». La monotonie des mouvements effectués est à éviter durant la pratique des musculations puisque cela peut entraîner une forme disproportionnée. En plus, il est conseillé de faire travailler tour à tour les groupes de muscles par des séries de mouvement variées à chaque séance, surtout si vous optez pour un entraînement complet et total de votre corps ou full-body.