Musculation des triceps

La musculation des triceps sert surtout à avoir des bras impeccables, grâce à divers exercices dont l’objectif commun est de développer les muscles du bras. Pour commencer, nous verrons de quoi les muscles des triceps sont constitués. Cela nous permettra de mieux connaître toutes les parties qui forment les triceps. Par la suite, nous donnerons plusieurs types d’exercices qui servent à renforcer et à grossir les muscles des triceps. Nous verrons d’abord des exercices simples et assez faciles à exécuter, pour arriver à ceux qui exigent beaucoup d’efforts et de disciplines. Pour finir, nous aurons quelques conseils pratiques et efficaces pour ceux qui veulent réaliser la musculation.

Composition des triceps

Le terme triceps désigne un muscle dont l’extrémité est divisé en trois corps séparés. On parle de triceps brachiaux pour préciser que c’est de la musculature du bras dont on a affaire. En fait, les triceps se trouvent dans la partie arrière du bras. Il sert à éloigner le bras de l’avant-bras. Les noms des trois muscles qui constituent les triceps sont la longue portion, le vaste interne et le vaste externe. La longue portion est fixée à l’omoplate, tandis que les deux autres sont placés sur l’humérus. Parfois, un muscle est plus travaillé que les deux autres (pour certains exercices seulement), mais en général, les trois muscles travaillent en synergie pour ramener l’avant-bras vers le bras, ou pour tout autre mouvement.

Étirements, avant de commencer la musculation

Comme pour n’importe quel autre sport, la musculation des triceps doit commencer par une séance d’étirement de ces muscles, dans le but de les échauffer pour les préparer aux efforts dont les exercices ont besoin. Voici comment il faut procéder : il faut se tenir debout et rester le buste bien droit tout le long de l’exercice. Pour les muscles du bras droit, tirer ce bras avec la main gauche après que la main droite soit derrière le dos. Il suffit de faire la même chose pour le bras gauche. La position de d’étirement doit être maintenue pendant exactement quinze secondes, et le retour à la position de départ se fait avec douceur pour ne pas faire de faux mouvements.

Musculation des triceps la barre au front

C’est un exercice très classique qui développe sans aucun doutes les muscles du bras. Les séries de mouvements travaillent les trois muscles qui constituent le triceps. Pour réaliser l’exercice, il faut commencer par s’allonger, soit sur le sol, soit sur un banc. Gardez vos pieds en position surélevée, avec les genoux au niveau de la poitrine. Si cette position ne vous met pas à l’aise, alors contentez-vous de plier les jambes. A présent, il faut tenir une barre dans les mains pour entrer dans le vif de l’exercice. Commencer par ramener cette barre au niveau de la tête, juste à côté du front. Ensuite, il faut remonter lentement cette barre jusqu’à ce que vos bras soient bien droits. Fléchir à nouveau les bras pour ramener la barre près du front. Notez que cet exercice ne fait bouger que les avant-bras, les coudes et les bras restant bien en place, mais il fait bien travailler les triceps. Tous les mouvements doivent être exécutés avec douceur car toute précipitation risque juste de blesser un muscle.

Variantes d’exercices de musculation

L’exercice précédent peut être exécuté avec une barre EZ ou une barre bombée, en suivant les mêmes instructions. Au lieu d’une barre, vous pouvez aussi utiliser des haltères. Il faut juste faire attention en ce qui concerne le poids de ces haltères. Aller doucement et petit à petit reste la stratégie la plus efficace pour éviter tout accident. La barre ou les haltères peuvent aussi être ramenés derrière la tête, au lieu de devant le front. Dans ce cas, la longue portion devra travailler un peu plus que les deux autres muscles. Enfin, tous les exercices au front peuvent être réalisés aussi bien en position allongée, assise que debout.

Programme de musculation des triceps

Pour les personnes qui suivent déjà des programmes full body, les triceps sont en général assez développés car ils sont très utilisés pour beaucoup d’exercices. Il ne serait donc pas nécessaire de faire des programmes spécial triceps, à moins que ceux-ci ne soient vraiment pas développés par rapport au corps. Sinon, il existe plusieurs types de séances destinées à la musculation des triceps : le programme split et celui pyramidal. Le premier consiste à répéter quatre fois une série de douze répétitions de dips, mais le second est un peu plus compliqué. Il s’agit d’augmenter progressivement le poids des barres, et de diminuer le nombre de répétitions.

Conseils pour la musculation des triceps

Il faut savoir que tout exercice doit commencer et finir par des étirements. Il faut aussi savoir s’imposer des disciplines pour maintenir des traitements réguliers. Travailler très dur ne sert à rien si ce n’est pas régulier. Ensuite, sachez que les gestes difficiles ne peuvent se faire que peu à peu, sinon les muscles risquent de rompre. Enfin, c’est vraiment adéquat de varier les types d’exercices que vous pratiquez. Une alimentation saine et équilibrée est bien sûr exigée pour que la pratique des exercices ne crée pas des problèmes pour votre santé. Il faut aussi boire beaucoup d’eau avant et après chaque séance.